Gesund im Alter

Aging und Antiaging

Anti-Aging-Therapie

Anti-Aging mit Antioxidanzien

Wirkung von Antioxidanzien. Antioxidanzien sind Substanzen, die unseren Körper vor freien Radikalen und Oxidanzien schützen. Freie Radikale und Oxidanzien sind ungebundene hochreaktive Moleküle, die unsere Körperzellen schädigen und in ihrer Funktion beeinträchtigen. Das Altern der Zellen durch freie Radikale und Oxidanzien wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Antioxidanzien steuern dem Altern der Zellen entgegen, indem sie mit Oxidanzien und Radikalen reagieren, sie binden und ihre aggressive Reaktivität aufheben.

Grundlage für den Einsatz von Antioxidanzien als Anti-Aging-Mittel ist die Theorie der freien Radikale. Sie beschreibt Alterungsvorgänge als einen von freien Radikalen und Oxidanzien ausgelösten Prozess. Im alternden Organismus lassen der antioxidative Schutz und die Reparatur geschädigter Zellen nach, während der oxidative Stress zunimmt, z. B. durch chronische Entzündungen wie Arteriosklerose oder chronische Bronchitis. Die Zerstörung wichtiger Zellbestandteile beeinträchtigt zunehmend die Funktion der Zellen. Zugleich werden die angegriffenen, nun funktionsuntüchtigen Zellbestandteile wie Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette) nicht mehr oder nur noch langsam abgebaut und begünstigen die Bildung von nicht mehr abtransportierbaren Abfallprodukten in der Zelle, wie z. B. das Lipofuszin. Auch dies beschleunigt den Zellverfall und die Störung von Organfunktionen.

Lipofuszin wird auch als „Abnutzungspigment“ bezeichnet. Es enthält Eiweiß und Cholesterin und bildet die braunen Altersflecken auf der Haut alter Menschen, mit einem Durchmesser von 0,3 bis 2 cm. Lipofuszin ist ein Abbaupigment aus dem Fettstoffwechsel und kommt vornehmlich in den Zellen der Haut vor, aber auch in denen des Herzens, der Leber und der Niere. So wie das Lipofuszin werden auch andere Abfallprodukte des Stoffwechsels nicht mehr abgebaut, sie reichern sich in den Zellen an und führen zum Funktionsverlust der Zellen.

Die bekanntesten Beispiele für Antioxidanzien sind die Vitamine A, C, E und das Provitamin Beta-Karotin ( Übersicht der Vitamine). Daneben gibt es zahlreiche weitere antioxidative Substanzen wie Coenzym Q10, Liponsäure und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Katechine.

Familie Dres. med. Claudia und Arne Schäffler, Augsburg
Die Werbung für Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel kommt meist mit vollmundigen Nutzenversprechen daher. Die Annonce stellt gar zusätzliche „30 bis 50 (!) Jahre gesunden Lebens“ in Aussicht. Übrigens: In dieser eingescannten Anzeige wurden Produkt- und Herstellername unkenntlich gemacht, weil nicht ein bestimmter Hersteller problematisch ist, sondern eine komplette Branche, die immer aggressiver Nahrungsergänzungsmittel ohne seriöse Wirksamkeitsnachweise bewirbt. Leider weist hier die Gesetzgebung Lücken auf: Während Arzneimittel vor ihrer Zulassung strengen Tests und Wirksamkeitsnachweisen unterworfen werden, fehlen im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel solche Regeln.

Therapie mit Antioxidanzien. Antioxidative Anti-Aging-Therapien beruhen in der Regel auf der hoch dosierten Zufuhr von Antioxidanzien, insbesondere der Vitamine A, C und E als Nahrungsergänzung, wie sie v. a. die Orthomolekularmedizin empfiehlt. Aber auch viele andere Antioxidanzien kommen bei dieser Therapie zum Einsatz. Für Vitamin C wird z. B. eine tägliche Zufuhr von 500–3 000 mg, für Vitamin E von 200–600 mg angeraten – ein Vielfaches der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Der gesundheitliche Wert und Nutzen hoch dosierter Antioxidanziengaben ist umstritten. Anbieter entsprechender Produkte und anderer Nahrungsergänzungsmittel führen oftmals eine Vielzahl von vorgeblich wissenschaftlichen Studien und Untersuchungen ins Feld, die die Wirksamkeit ihrer Präparate nachweisen sollen. Diese Ausführungen bestehen meist aus Beschreibungen komplexer molekular-zellulärer Vorgänge, die vor wissenschaftlichen Fremdwörtern nur so strotzen und bei denen die angebotenen Substanzen selbstverständlich eine tragende Rolle spielen. Dies geht teilweise so weit, dass beispielsweise zur Prävention von einzelnen Krebsarten bestimmte „Therapieschemata“ empfohlen werden. Mit seriöser Medizin hat diese pseudowissenschaftliche Vorgehensweise allerdings kaum etwas zu tun.

Anti-Aging-Phytotherapeutika

Als geeignete pflanzliche Anti-Aging-Wirkstoffe werden monatlich neue Hoffnungsträger von der Presse gekürt. Mal ist es die Sägepalme, mal der Ingwer, und der Rotwein thront als stattlicher Anti-Aging-Kaiser über all den ansonsten eher bitter schmeckenden Anwendungen. Die beiden im Folgenden besprochenen Heilpflanzen haben immerhin nicht nur eine große Tradition, sondern auch eine wissenschaftlich gesicherte Wirkung.

Ginseng kommt aus Asien und soll, regelmäßig eingenommen, die körperliche und geistige Energie, die Libido und die allgemeine Fitness steigern. Für die Wirkung ursächlich sind die Saponine aus der Wurzel, die einen bitteren Geschmack verleihen, und zusätzliche sekundäre Pflanzenstoffe. Nebenwirkungen gibt es kaum, jedoch ist die Wirksamkeit von Ginseng begrenzt. So hat sich eine angebliche die Demenzentwicklung bremsende Wirkung nicht nachweisen lassen. Nachgewiesen ist ein die Blutgerinnung verlangsamender Effekt von Ginseng, der erwünscht sein kann. Vor operativen Eingriffen ist jedoch die Einnahme dem Operateur mitzuteilen.

Seit langem ist bekannt, dass grüner Tee bei der Verdauung hilft. Durch eine japanische Studie mit 40 000 Erwachsenen gilt aber auch als plausibel, dass er dem Alterungsprozess entgegensteuert – so sank die Sterberate bei den Studienteilnehmern, die mindestens fünf Tassen täglich tranken, um 17 %. Besonders Todesfälle wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren seltener. Das könnte an den im grünen Tee enthaltenen Katechinen (gehören zu den Flavonoiden) liegen, denen auch andere Studien vorbeugende Wirkungen zusprechen, auch gegen Krebs .

CR-Mimetika

Da Kalorienreduktion einer der zumindest theoretisch vielversprechendsten Anti-Aging-Ansätze ist, diese von den meisten Menschen aber nur schwer umgesetzt werden kann, ruhen große Hoffnungen auf den CR-Mimetika (CR = Calorie Restriction). CR-Mimetika sollen den Stoffwechsel und die Hormone genauso günstig beeinflussen wie eine Kalorienreduktion, allerdings ohne dass letztere tatsächlich stattfindet. Sie täuschen dem Körper sozusagen eine verminderte Nahrungszufuhr vor.

Das derzeit am besten untersuchte CR-Mimetikum ist Resveratrol, ein sekundärer Pflanzenstoff, der unter anderem in der roten Weintraube vorkommt. Versuche an Tieren zeigen, dass Resveratrol ein am Alterungsprozess beteiligtes Gen stummschalten und die Lebenszeit von Hefen um immerhin 60 %, die von Fliegen und Würmern um 30 % verlängern kann. Bei übergewichtigen Mäusen ließen sich durch die Gabe von Resveratrol zudem positive Wirkungen auf den Stoffwechsel erzielen. Allerdings: Ob diese Wirkungen auch beim Menschen zum Tragen kommen, bleibt abzuwarten. Die bei den Versuchen mit Mäusen verwendeten Dosen entsprachen, auf das Gewicht des Menschen übertragen, immerhin einem Konsum von 100 Flaschen Rotwein.

Die wichtigsten Anti-Aging-Therapieempfehlungen

Bewegung ist ein zentraler Baustein des Anti-Aging, da sie nicht nur vielen altersbedingten Gebrechen vorbeugt, sondern zudem ein positives Lebensgefühl fördert. Art und Häufigkeit der Bewegung sollten dabei von Vorlieben und Fitness abhängig gemacht werden. Zu empfehlen sind Ausdauer fördernde Sportarten, die jedoch nicht in Leistungssport ausarten sollten. Wenigstens zweimal pro Woche sollte Sport auf dem Programm stehen – wenn dazu die Zeit fehlt, sollten kleinere Übungen wie Treppensteigen oder der tägliche Spaziergang in den Alltag eingebaut werden.

Weitere Bausteine der Anti-Aging-Therapie sind:

  • gesunde Ernährung
  • Hautpflege
  • Resilienzfaktoren
  • gründliche Mund- und Zahnpflege
  • Phytotherapeutika sowie
  • eine konsequente Entwöhung vom Rauchen

Auch wenn andere Anti-Aging-Therapien weitaus mehr Sex-Appeal haben mögen (und sich zudem besser versilbern lassen): Die Entwöhnung vom Rauchen ist die nach wissenschaftlichem Stand wirksamste Maßnahme zur Bremsung des Alterungsprozesses.

Ernährung im Alter

Grundlegende Ernährungsstrategien wie mediterrane und vollwertige Kost mit Mineralstoffen und Vitaminen sind in jedem Alter empfehlenswert. Darüber hinaus gibt es einige zusätzliche Empfehlungen, die es mit zunehmendem Alter besonders zu beachten gilt:

  • Generell wird der Stoffwechsel im Alter sparsamer, weshalb der Körper weniger Kalorien braucht.
  • Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 l durchschnittliche Trinkmenge pro Tag.
  • Gerade im Alter ist eine an Mikronährstoffen reiche Ernährung günstig. Auch wenn die Datenlage noch nicht gesichert ist, eine Untersuchung an etwa 4 000 älteren Menschen deutet z. B. darauf hin, dass eine an Gemüse reiche Ernährung im Alter dem kognitiven Abbau entgegenwirkt .

Kritische Mikronährstoffe sind bei älteren Menschen die Vitamine A, B12, C, D und Folsäure, denn bei ihnen droht am ehesten ein Mangel. Gleiches gilt für Kalium, Eisen und Zink – besonders, wenn dauerhaft Medikamente eingenommen werden. Diese Mikronährstoffe sind in einer ausgewogenen, an Gemüse reichen Mischkost enthalten und müssen normalerweise nicht zusätzlich eingenommen werden. Eine Ausnahme gilt für akut erkrankte ältere Menschen. Sie profitieren nachweislich von Vitaminpräparaten .

Hautpflege im Alter

Kein anderes Organ zeigt die Spuren des Alterungsprozesses so deutlich wie die Haut. Verantwortlich für diese Veränderungen sind erbliche Veranlagung und Umwelteinflüsse, die den natürlichen Schutzschild der Haut schädigen. Hautfeind Nummer eins ist die Sonne (und hier insbesondere die UV-Strahlen). Neben der Lichtalterung sorgen Rauchen, Alkohol, falsche Ernährung, zu viele oder schlechte Kosmetika und Schlafmangel für verstärkte Faltenbildung.

Zwar werden gebräunte Menschen häufig als gesund und vital wahrgenommen – das ist jedoch ein Trugschluss. Denn: „Gesunde Bräune“ gibt es nicht! Jede Bestrahlung mit Sonnenlicht (die UVA- und besonders die UVB-Strahlung) beschleunigt den Alterungsprozess der Haut und fördert Hautkrebserkrankungen. Auch wenn man von Hautkrebs verschont bleibt – die Hautalterung tritt in jedem Fall ein, denn die elastischen Hautfasern werden zerstört. Nicht umsonst spricht man von „sonnengegerbter“ Haut. Dies gilt auch für Solarien: Zwar herrscht hier die – im Vergleich zur UVB-Strahlung – weniger krebsfördernde UVA-Strahlung vor, doch dringt die UVA-Strahlung in tiefere Hautschichten ein, zerstört dort unwiderruflich elastische Hautfasern und fördert so Faltenbildung und Hautalterung. Zudem stört sie die Neubildung von Bindegewebezellen, wodurch die Haut dünner wird.

Am größten ist das Anti-Aging-Marktangebot bei Gesichtscremes, wobei verschiedene Inhaltsstoffe als „Faltenkiller“ beworben werden. Dazu zählen Vitamin C, Retinol, Kollagen, Coenzym Q10 (Ubichinon), Hyaluronsäure, aber auch Kaviarextrakt und sogar Goldpartikel. Das Problem aller Hautpflegepräparate mit behaupteter Anti-Aging-Wirkung ist jedoch, dass die Wirkstoffe gar nicht bis in die unteren Hautschichten gelangen, um dort etwas zu „bewirken“. Wären sie dazu in der Lage, müssten sie als Arzneimittel zugelassen werden.

Die zweite wesentliche Erkenntnis ist, dass Cremes vorhandene Falten nicht zum Verschwinden bringen können, sondern der Haut nur Feuchtigkeit und Fett zuführen, sodass sie glatter erscheint – vorübergehend. Eine Verringerung der Faltentiefe ist nur mit aufwendigen Messverfahren feststellbar. Wenn es in der Werbung heißt „Verringerung der Faltentiefe um 30 %“ heißt das, dass eine Falte, die vorher 2 mm tief war, nach einiger Zeit nur noch 1,3 mm tief ist. Sie ist aber weiterhin sichtbar. Effektiv geglättet werden können allenfalls feine Trockenheitslinien, die nur auf Feuchtigkeitsmangel beruhen.

Für eine nachhaltige Wirkung gegen Falten werden die sogenannten Dermo-Nährstoffe angepriesen – Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, die die Hautalterung hemmen sollen. Die Mikronährstoffe werden über den Verdauungstrakt resorbiert und sollen über das Gefäßsystem die tieferen Hautschichten erreichen und dort die Synthese von Kollagen, Elastin und Fibrillin stimulieren. Zu den beworbenen Mikronährstoffen zählen Coenzym Q10, Biotin, Vitamin C und Hyaluron sowie kurzkettige Kollagen-Peptide. Gegen ihre Verwendung spricht allerdings, dass aussagekräftige Studien, die ihre Wirkung belegen, fehlen.

Hormone in der Anti-Aging-Therapie

Die Konzentration bestimmter Hormone, insbesondere der Geschlechtshormone, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Der Gedanke, durch Hormonersatztherapien aller Art Alterungsvorgänge zu bremsen, elektrisiert Mediziner und Pharmahersteller deshalb schon seit Jahrzehnten. Die Zwischenbilanz nach 50 Jahren Hormonersatztherapieforschung ist allerdings ernüchternd: Fast immer stehen den wenigen erwünschten Effekten zum Teil gravierende Risiken und Nebenwirkungen gegenüber.

Der Grund liegt in der Rolle von Hormonen im Stoffwechsel. Sie haben in aller Regel keine spezifischen (also auf eine bestimmte Funktion begrenzten) Effekte, sondern lösen als Botenstoffe im Organismus an unterschiedlichen Stellen des Körpers unterschiedliche Wirkungen aus (ein Paradebeispiel ist das Kortison, das mindestens 14 Effekte auf den Organismus hat). Es leuchtet ein, dass die Gabe von Hormonen dann günstig ist, wenn dem Körper ein Hormon komplett fehlt: Wenn also z. B. eine Patientin durch eine Operation ihre Eierstöcke verloren hat, wird sie eindeutig und bei richtiger Dosierung nebenwirkungsfrei von einer Hormonersatztherapie profitieren.

Aber dies ist nur bei einer kleinen Minderheit der Ratsuchenden in Sachen Anti-Aging der Fall. Bei den meisten alternden Menschen ist das „Problem“ viel komplizierter: Viele Körperhormone nehmen in ihrer Konzentration im Lauf des Lebens ab, und zwar als natürlicher Teil des Alterns. Wie stark diese Abnahme ist, schwankt von Mensch zu Mensch erheblich, so wie auch bei jungen Menschen die Konzentration von Hormonen im Körper (etwa des Testosterons) unterschiedlich ist. Das bedeutet konkret: Ob ein Messwert im Einzelfall einen „Mangel“ darstellt, ist aus dem gemessenen Wert allein nur schwer abzuleiten – zumal die Wirkungen der Hormone im Körper nicht nur von deren Konzentration im Blut, sondern auch von der Empfänglichkeit der Gewebe für das Hormon sowie von der Konzentration bestimmter Trägerstoffe abhängt, die das Hormon im Blutstrom transportieren.

Das Problem der überwältigenden Mehrheit der Ratsuchenden ist also nicht der Hormonmangel, sondern das Älterwerden. Dass sich letzteres durch die Gabe von Hormonen verhindern lässt, ist durch keine seriöse wissenschaftliche Studie belegt.

Kalorienreduktion und Dinner Cancelling

Eine wichtige Theorie zur Erklärung des Alterns ist die AGE-Theorie. AGE steht für Advanced Glycosylation Endproducts (Endprodukte fortgeschrittener Glykosylierung). Sie entstehen durch eine chemische Reaktion von Zucker- und Eiweißmolekülen. Proteine werden bei dieser Reaktion „glykosyliert“, also an Zuckermoleküle gebunden und so untereinander vernetzt. Es bilden sich größere, miteinander verbundene Proteinansammlungen (AGE), die für den im Alter auftretenden Elastizitäts- und Funktionsverlust vieler Gewebe verantwortlich gemacht werden.

Eine wichtige Rolle hierbei spielt der Blutzucker, der in direktem Zusammenhang mit dem „Verzuckerungsgrad“ sich im Blut befindender Proteine steht. Dies ist der Grund, wieso chronisch erhöhte Blutzuckerwerte, ähnlich wie ein erhöhter Blutdruck, unser Gefäß- und viele andere Systeme im Zeitraffer altern lassen.

Schon früh wurde in einer Reihe von Studien untersucht, welchen Einfluss die Kalorienreduktion auf das Altern hat. Für zahlreiche Tierarten bis hin zu Menschenaffen wurde ein eindeutiger Zusammenhang zwischen einer verminderten Kalorienzufuhr und einer verlängerten Lebensdauer nachgewiesen. Beispielsweise lebten Laborratten ~ 50 % länger. Erklärt wird dieser Effekt zum einen dadurch, dass der Körper weniger „verzuckert“, also weniger AGE-Moleküle anfallen, und zum anderen, dass die geringere Nahrungsmenge auch weniger schädliche Oxidanzien und Radikale im Körper anfallen lässt.

Darüber hinaus bewirkt eine gezielte Kalorienreduktion in den Abendstunden, das Dinner Cancelling (Verzicht auf das Abendessen) hormonelle Veränderungen. Die durch das Dinner Cancelling ausgelöste relative Unterzuckerung stimuliert die vermehrte Produktion von Wachstumshormon (Somatotropin, somatotropes Hormon, STH, HGH, Human Growth Hormone) in den frühen Morgenstunden. Manche Anti-Aging-Mediziner betrachten diesen Effekt als wünschenswert, da er theoretisch dem altersbedingt abfallenden Spiegel an Wachstumshormonen entgegensteuert: Das Wachstumshormon HGH fördert indirekt das Knochen- und Muskelwachstum und baut Fett aus Fettzellen ab, weshalb es auch als Anti-Aging-Mittel angeboten wird, allerdings unter Inkaufnahme hoher Risiken (Anti-Aging-Medizin).

In Hefezellen konnte eine der Hauptwirkungen der Kalorienreduktion nachgewiesen werden: In diesen Zellen kommt es in der Folge zum Gene Silencing, einem Stummschalten (Abschalten) von Genen, die einen ungünstigen Effekt auf Zellalterung und Tod haben.

Zwar hat es bisher keine direkten Versuche zur Kalorienreduktion beim Menschen gegeben. Hinweise jedoch lieferte das Experiment „Biosphere 2“, ein künstliches, von der Außenwelt abgeschirmtes Ökosystem. Während ihres zweijährigen Aufenthalts aßen Wissenschaftler hier eine sehr niedrigkalorische Kost, wodurch fast alle Biomarker (messbare Produkte von Organismen, die als Indiz z. B. für Umweltbelastungen oder Krankheiten herangezogen werden) des Alterns günstig beeinflusst wurden. Es ist anzunehmen, dass der bei Tieren beobachtete Zusammenhang zwischen verringerter Kalorienzufuhr und verlängerter Lebensdauer auch für den Menschen gilt. Scheitern wird die Umsetzung allerdings an der Praxis: Eine dauerhafte, systematische Kalorienreduktion um 30 % ist zwar bei Würmern und Laborratten umsetzbar, bei frei lebenden Tieren und beim Menschen aber nicht, da sie mit Einbußen an Lebensqualität und Wohlbefinden verbunden ist (z. B. Frieren, verminderte Libido, Verlust an Geselligkeit).

Erwiesen sind dagegen die alterungsbeschleunigenden Effekte von zu hohem Körpergewicht. Ein – allerdings nicht sehr populärer – Eckpfeiler der Anti-Aging-Medizin ist deshalb die langfristige Gewichtsnormalisierung. Der Body-Mass-Index (BMI) sollte unter 25 liegen bzw. auf unter 25 gesenkt werden. Ob mäßiges Übergewicht (BMI zwischen 25 und 29) das Altern fördert, darüber gehen die Ansichten auseinander: Manche Experten sehen in diesem Bereich keine größeren Risiken, solange ein gesunder Lebensstil gepflegt wird (ausreichende Bewegung, gesunde Ernährung).

Mund- und Zahnhygiene im Alter

Die tägliche Zahnpflege ist Voraussetzung dafür, die eigenen Zähne bis ins hohe Alter zu erhalten. Empfehlenswert ist das Zähneputzen nach jeder Mahlzeit, besonders vor der Nachtruhe. Zahnseide sollte die Zahnbürste wenigstens alle 1–2 Tage ergänzen, um die sich im Alter vergrößernden Zahnzwischenräume zu reinigen und von Karies freizuhalten. Keine noch so teure und technisch fortgeschrittene elektrische Zahnbürste reinigt die Zahnzwischenräume so gut wie Zahnseide, auch wenn dies in aufwendigen Werbespots immer wieder suggeriert wird.

Wer noch mehr tun will, kann die Zungenoberseite täglich mit einem Zungenschaber reinigen (gibt es günstig in jeder Drogerie oder Apotheke), das verbessert die Mundhygiene. Zudem vertreibt sie das pelzige Gefühl im Mund nach dem Aufstehen oder wenn man länger nichts gegessen hat.

Sind eigene Zähne ausgefallen, ist die Versorgung mit Implantaten (künstlichen Zahnwurzeln) sinnvoll – aber auch sehr kostspielig, denn meist müssen die Mehrkosten selbst getragen werden. Zahnimplantate haben den großen Vorteil, dass die mechanische Belastung des Kieferknochens erhalten bleibt. Dies verhindert die Rückbildung des Kieferknochens, die bei fehlender Verankerung des Ersatzzahns im Knochen droht und langfristig sogar von außen als eingefallene Mundpartie sichtbar werden kann. 

Resilienz

"Das Alter ist wie die Woge im Meer. Wer sich von ihr tragen lässt, treibt obenauf. Wer sich dagegen aufbäumt, geht unter."|Gertrud von Le Fort

Resilienz bezeichnet die Stärke eines Menschen, Lebenskrisen wie chronische Krankheiten, Arbeitslosigkeit, Verlust von nahestehenden Menschen durch Scheidung oder Tod ohne längere Beeinträchtigung durchzustehen. Als resilient werden nicht nur Ältere bezeichnet, die das Bestmögliche aus dem Leben im Alter machen, sondern auch z. B. Kinder, die in einem schwierigen Umfeld aufwachsen, das durch Armut oder Gewalt gekennzeichnet ist und sich dennoch erfolgreich entwickeln. Wesentliche Faktoren, die Resilienz im Alter begünstigen, sind das soziale Umfeld, eine biologische Vitalität und die aktive Einstellung gegenüber Problemen. Sie ist zu einem gewissen Grad lernbar.

Wer glücklich leben und älter werden will, sollte zu leben gelernt haben. Dieser Lernprozess hört nie auf, und der wichtigste Baustein dafür ist der gute und richtige Umgang mit sich selbst. Für das, was daraus entsteht, gibt es viele Begriffe, so den der Balance (neuerdings Balancing und früher Ausgeglichenheit genannt, was alles das Gleiche meint). Traditionelle Heilsysteme nennen es inneres Gleichgewicht, neuere alternative Theorien mentale Fitness – und auch der Schulmedizin dämmert es langsam, dass Gesundheit und Lebensqualität im Alter nicht nur von körperlichen Aspekten, sondern entscheidend auch von der seelischen Stärke des alternden Menschen abhängen.

Die Wege dahin können je nach Philosophie, Tradition und Heilsystemen sehr verschieden sein. Und wie der Einzelne sie am besten in seinen Alltag integriert (denn darauf kommt es an), ist auch wieder abhängig von seinen Vorlieben und seiner Lebensgeschichte – für den einen ist es die Gartenarbeit, für den anderen das wöchentliche Schwimmen oder Kartenspielen. Beim Ziel aber sind sich die verschiedenen Denkschulen wieder einig: Es kommt darauf an, die Widerstandskraft und die Robustheit gegenüber den Alterungsprozessen zu erhöhen, um mit dem Altwerden seinen Frieden zu schließen – das ist es, was die Psychologie mit dem Konzept der Resilienz meint. Als Resilienzfaktoren definiert sie persönliche Kompetenzen wie

  • Selbstvertrauen und Anpassungsfähigkeit
  • Ausdauer und Beweglichkeit
  • Selbstbeherrschung und Toleranz
  • Eine flexible Sicht auf sich selbst, was die Akzeptanz des eigenen Lebens und der eigenen Lebensgeschichte einschließt.

Um die Resilienz zu stärken, hat die Psychologie drei Prinzipien beschrieben, die es aktiv zu fördern und zu erlernen gilt:

Das Prinzip der Selektion. Selektion bedeutet Auswahl. Als alternder Mensch mit begrenzten Ressourcen ist die Auswahl und Definition von Zielen und Wünschen wichtig. Was sollte noch erreicht werden, und ist das auch realistisch? Es gilt, die wichtigsten Wünsche herauszufinden, sie auf ihre Umsetzbarkeit zu überprüfen und das Leben danach auszurichten. Dabei sollte man sich auf wesentliche Dinge und Lebensbereiche konzentrieren, denn zu viele Dinge im Auge zu haben, kann in einen überfordernden Leistungsdruck übergehen – die Frustrationsgefahr ist groß. Gewinnbringende Selektion ist am leichtesten und effektivsten im bewussten Umgang mit dem Faktor (Lebens-)Zeit zu erlernen.

Das Prinzip der Optimierung. Optimierung bedeutet Verbesserung der vorhandenen, für das Erreichen der ausgewählten Ziele erforderlichen Mittel. Ein Beispiel hierfür wäre die Optimierung der eigenen Umwelt mit einem Umzug ins Grüne oder in eine ebenerdige Wohnung, die kein anstrengendes Treppensteigen mehr erfordert. Hierzu zählt auch das Nutzen von Angeboten wie Coaching bei Überforderung und Psychotherapie bei Neigung zu depressiven Verstimmungen.

Viele Menschen scheuen sich davor, professionelle Hilfe z. B. in Form von Coaching oder einer Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. Denn Psychotherapie wird auch heute noch als Zeichen des „Verrücktseins“ und der Schwäche stigmatisiert. Das Gegenteil ist der Fall! Es gehört Stärke dazu, sich seinen inneren Behinderungen und Konflikten zu stellen und sie zu bearbeiten.

Das Prinzip der Kompensation. Kompensation ermöglicht den Ausgleich von Einschränkungen und Verlusten wie etwa geistiges Training bei Gedächtniseinbußen. Positives Denken fördert den Erhalt der seelischen Balance. Versuchen Sie mehr Aufmerksamkeit auf die schönen Dinge des Lebens zu lenken. Dazu gehören auch und vor allem der bewusste Genuss und die Wertschätzung kleiner Dinge und Erfolge im Alltag. Techniken wie Yoga, Tai Chi und Meditation wirken sich in diesem Zusammenhang positiv auf das Lebensgefühl aus.

Wie kommt man dorthin?

So einfach es ist, die Prinzipien der Resilienz zu verstehen, so schwierig ist es, den für sich besten Weg dorthin zu finden. Es gibt eine Fülle von Ratgebern; ob sie alleine helfen, darf angezweifelt werden, aber sie sind sicher eine Hilfe für die weiteren Schritte, z B. in Form von Kursen und Seminaren.

Auch gibt es viele Entspannungsmethoden, wie Qigong oder Yoga, die indirekt die wesentlichen Prinzipien der Resilienz lehren. Auch die moderne Psychotherapie hat viele Elemente der Resilienz in ihrem therapeutischen Set – und nicht umsonst gehört die Wiedererlangung größerer Robustheit gegenüber den Kränkungen und Niederlagen des Lebens zu den obersten Therapiezielen der Psychotherapie.

Weiterführende Informationen

  • R. Welter-Enderlin; B. Hildenbrand (Hrsg.): Resilienz – Gedeihen trotz widriger Umstände. Carl Auer, 2006. Beschreibt die Grundlage des Konzepts der Resilienz und zeigt Anwendungsmöglichkeiten, so für therapeutische und beraterische Handlungsfelder wie Medizin, Psychiatrie und Jugendhilfe.
  • M. Rampe: Der R-Faktor. Das Geheimnis unserer inneren Stärke. Droemer Knaur, 2005. Beschreibt anschaulich die 7 Säulen, auf denen der R[esilienz]-Faktor, also die psychische Widerstandskraft gründet. Mit Selbsttest zur Bestimmung des eigenen R-Faktors und vielen praktischen Übungen, um Krisen zu meistern.

Wissenschaftlich belegte Wirkung von Antioxidanzien

Seriöse Untersuchungen haben widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der tatsächlichen Wirkung antioxidativer Therapien ergeben. Hier ein paar Beispiele:

  • In einer als „Finnische Raucherstudie“ bekannt gewordenen Untersuchung konnte das Risiko für Lungenkrebs durch die hoch dosierte Gabe von Vitamin A nicht gesenkt werden, vielmehr stieg es sogar an. [C07] Ähnliche Ergebnisse fanden sich bei der hoch dosierten Gabe von Vitamin E und Beta-Karotin [C08].
  • Hinsichtlich Herz- und Gefäßerkankungen zeigten Längsschnittstudien über viele Jahre zwar einen positiven Effekt von Antioxidanzien, der allerdings bei placebokontrollierten Studien nicht bestätigt werden konnte [C09].
  • In bestimmten Stadien der altersabhängigen Makuladegeneration, einer häufigen Erblindungsursache im Alter, konnte dagegen ein positiver Effekt einer Kombinationstherapie hoch dosierter Vitamingaben (500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 15 mg Beta-Karotin und 80 mg Zink als Zinkoxid pro Tag) in einer placebokontrollierten Studie nachgewiesen werden [C10].
  • 200–600 mg Vitamin E wirken sich bei der Vorsorge gegen die Parkinsonkrankheit und Multiple Sklerose offenbar positiv aus. [C12] Eine weitere Veröffentlichung beschreibt eine Schutzfunktion hoch dosierter Vitamine gegen die Alzheimerdemenz.

Erklärungsansätze für diese widersprüchlichen Ergebnisse betreffen das Studiendesign (also die Frage, wie die Studie angelegt ist), denn es wurde lediglich eine Substanz mit antioxidativer Wirkung verabreicht. Immer mehr Wissenschaftler glauben, dass Antioxidanzien ihre Wirkung weniger als Einzelsubstanz, sondern nur in Form eines „antioxidativen Netzwerks“ entfalten. Einzelsubstanzen oder begrenzte Kombinationen bleiben unwirksam. In diesem Sinn scheint eine insgesamt antioxidative Ernährung positive Effekte zu haben. So zeigen zwei große Studien, dass eine an Gemüse reiche Ernährung den kognitiven Verfall im Alter abbremsen kann. [C13; C14].

Aus den bisherigen Studien kann keine allgemeingültige, evidenzbasierte (beweisgesicherte) Empfehlung zur antioxidativen Anti-Aging-Therapie abgeleitet werden. Die Anzahl von Substanzen mit antioxidativer Wirkung wird im Allgemeinen mit mehreren Tausend angegeben. Viele davon sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide und Flavonoide. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung trägt deshalb möglicherweise mehr zum Bremsen der Alterungsprozesse bei als begrenzte (Einzel-)Vitamingaben.

Sinnvoll sind jedoch Antioxidanzien, wenn persönliche Risiken bestehen, etwa eine durch eine Magen-Darm-Erkrankung bedingte Aufnahmestörung für bestimmte Nährstoffe. Auch dort, wo positive Effekte durch gute Studien belegt sind, etwa bei der Verhütung der altersabhängigen Makuladegeneration, kann die Einnahme sinnvoll sein. Allerdings: Wie sich diese Dosierungen auf andere Erkrankungen auswirken – ob positiv oder negativ – ist unklar.

Gesundheitsschädigend wirken sich antioxidative Therapien besonders dann aus, wenn aufgrund ihrer vermuteten Wirksamkeit auf andere erwiesene Präventionsmaßnahmen wie Raucherentwöhnung verzichtet wird. Antioxidative Wirkstoffkombinationen werden beispielsweise als Rauchervitamine verkauft. Damit wird suggeriert, dass die schädigenden Wirkungen des Rauchens wenigstens teilweise aufgehoben werden könnten. Dies ist ein Irrglaube.